對于千家萬戶來說，春節(jié)合家團聚，一頓豐盛的年夜飯無比溫馨。但您是否知道，飲食不當(dāng)不僅會“每逢佳節(jié)胖三斤”，還會影響健康。 春節(jié)期間該怎么吃才能避免身體不適?過年了我們該如何安排好自己的衣食起居?本期健康問診就請營養(yǎng)與健康方面的專家做一些指導(dǎo)，為讀者朋友在節(jié)日期間健康飲食支招，讓大家遠離“節(jié)日病”，健健康康過大年。
春節(jié)期間該怎么吃最好?
春節(jié)期間該怎么吃最好?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲指出：“節(jié)假日要保持均衡營養(yǎng)、合理進餐。在備餐時要注意，每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細搭配。谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上;蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上;魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上;奶、大豆、堅果每天2種，每周5種以上。”
健康過年·指南
節(jié)假日應(yīng)做到葷素搭配、粗細搭配
“食物量要因人而異，因為不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子會多一些;老年人少一點;男性食物量要多于女性;勞動強度大的人群食物量就要多;不同的生理狀態(tài)，比如孕婦、乳母食物量也要多一些。”劉愛玲表示。“以一個成年體力勞動的女性為例，早餐一碗牛奶燕麥粥(奶300克，燕麥25克)，一個水煮蛋，一小碟西芹花生米;午餐米飯250克，紅燒翅根一個，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯;晚餐大米飯150克左右，清蒸魚50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克;零食就是拳頭大小的一個蘋果。”劉愛玲還以成年體力勞動的女性為例，列出了一日三餐的標(biāo)準。
“如果是一家三口的話，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥;晚點包括橘子和少許堅果。大家可以根據(jù)食物種類和量的要求，根據(jù)當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣來進行搭配。”劉愛玲說。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗補充說：“吃畜肉應(yīng)首選脂肪含量較低的瘦肉，依據(jù)中國居民平衡膳食寶塔，每周要保證吃一斤魚蝦、一斤肉，每天一個雞蛋。大概是女性每天吃三兩，男性吃四兩左右。”何麗指出，春節(jié)期間應(yīng)控制肉類食用量化標(biāo)準，每天魚禽肉蛋類食物的攝取量約120克至200克，是自己的一個拳頭大小。 何麗解釋說：“魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物，雖可提供多種營養(yǎng)，但含有高脂肪和膽固醇。應(yīng)選擇食物脂肪含量相對較低的魚蝦類水產(chǎn)品和一些去皮禽類(雞、鴨、鵝等)。不建議吃太多煙熏、火烤和腌制的肉類，因為這類食品不僅多鹽而且有害。”
每天堅果攝入量不能超標(biāo)
堅果營養(yǎng)豐富，備受廣大消費者喜愛，過年期間更是必不可少。“堅果每天應(yīng)攝入10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個核桃、十個左右巴旦木。”何麗表示，吃堅果要保證一天的膳食總能量不能超標(biāo)，同樣根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔推薦，豆類和堅果每日應(yīng)該攝入25克至35克。
她提醒愛吃堅果的朋友，一般堅果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應(yīng)嚴格控制攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲在身體內(nèi)。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅果;糖尿病患者，可選擇獨立包裝在量上進行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的糖含量很高，建議將這些果干挑選出來;過敏人群選擇堅果要注意過敏源。
何麗還表示：“市場上有很多口味的堅果，在加工過程中難免會添加油鹽糖和各種調(diào)料，所以能量也會增高，建議購買沒經(jīng)過調(diào)味的原味堅果。而且，堅果富含不飽和脂肪酸，如果完全開殼后，容易氧化變味，不僅會影響口感，還會生成一些有害健康的成分，所以建議購買沒有開殼或部分開殼的堅果。一些包括含油比較高和含淀粉比較高的堅果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯。”
保證飲食多樣化 吃零食有講究
有的人春節(jié)期間會食用過多零食，而且會吃多種食物。對此，何麗表示：“食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物。比如餐前吃糕點、喝飲料會影響正常進食，尤其對于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會影響正常吃飯，餐后食用太多會增加能量攝入。”
“吃零食也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點，最好是在饑餓時稍微吃一點。另外，可選擇稍微吃點堅果，但要控制好攝入量。”何麗補充說，吃飯時可通過多咀嚼放慢速度，并要按時進餐、用較小號餐具保證食量穩(wěn)定。
她還建議：“每餐都要有高蛋白食物，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點水、不添加糖的牛奶、豆?jié){等液體食物，進食時可先吃蔬菜，然后吃肉類和飯。”
小朋友要做到假期規(guī)律飲食
“假期里小朋友往往作息不規(guī)律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早飯，晚上吃太多零食，這種不規(guī)律的進餐不但會影響孩子們的消化道的功能，還能造成營養(yǎng)不均衡，影響生長發(fā)育。”劉愛玲建議，小朋友要吃好一天三頓飯。
“在食物的選擇上，要注意‘三多、三少、一適量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果，多喝水;‘三少’指少吃糖果和點心、少喝飲料;糖果、點心和飲料添加糖和脂肪較多，多吃易患齲齒、長胖;‘一適量’指動物性食物要適量。因為小朋友消化道的功能還沒發(fā)育完善，吃多了會造成積食、傷食和胃腸道不適。此外，肉類含有脂肪比較多，吃多了容易長胖。”劉愛玲補充說。
“還要注意不要暴飲暴食。過年過節(jié)用餐比較豐盛，家長對小朋友的限制又比較松懈，所以小朋友會隨著自己的性子猛吃，吃得很多易引起胃腸道不適。”劉愛玲還提出，“千萬不能讓小朋友喝酒。由于小朋友發(fā)育尚不完全，對酒精耐受力低，很容易造成酒精中毒和臟器損害，甚至危及生命。”
健康過年·提醒
控制體重要從多個“一點”做起
對于較胖的人在節(jié)假日期間應(yīng)如何平衡膳食，專家提出：“一是要定時定量進餐。一日三餐，如果一頓不吃，容易變得非常饑餓，會引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍，導(dǎo)致進食過量，會吃得特別多、特別快。為了避免過快進食，無意中過量進食，倡導(dǎo)定時定量進餐。”
“二是采用分餐制，限制每日進食量。比如煮了多少個餃子，老人吃幾個，自己吃多少，孩子吃幾個。要根據(jù)每人身體條件和活動量進行標(biāo)準化配餐。經(jīng)常采用份飯分配制，每人每餐有定量，保證能吃飽即可。”何麗說。
“三是無論外出聚餐還是在家，如果菜比較豐盛，一定要管好自己的嘴。在覺得還可以吃幾口的情況下，放下筷子不吃了，這就是所謂的吃到七八分飽，這是控制體重的人應(yīng)該注意的。”何麗進一步表示。
“四是減少高能量食物攝入。我們要學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分表是1+4的結(jié)構(gòu)，1就是能量。吃了某種食物后，要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高，蛋白質(zhì)含量高的食物。”何麗說。
“五是盡量減少外出就餐次數(shù)。在外面吃飯，要學(xué)會點菜。點菜最好做到‘優(yōu)選場所，衛(wèi)生良好，食物小份，分餐更好;按需點菜，切忌過量，葷素搭配，比例要對;動物食品，優(yōu)先魚蝦，蔬菜夠量，顏色鮮艷;豆類菌藻，不要缺少，主食要吃，粗細搭配;低鹽低油，少用煎炸，酒和飲料，不喝更好;需求不同，關(guān)照老小。”何麗表示。
健康過年·美食
推薦幾款春節(jié)健康美食
西芹炒百合
西芹有平肝降壓、鎮(zhèn)靜安神、利尿消腫、防癌抗癌等作用;百合性甘微寒，可潤肺止咳、清心安神;枸杞補腎益精、養(yǎng)肝明目。這三樣食材加在一起，共奏滋陰潤肺之功，可謂“黃金搭檔”。
原料：西芹200克，百合30克，枸杞子10克。
步驟：
1.西芹洗凈，從一端抽掉老筋，切成小片，放沸水中焯1分鐘瀝出;
2.百合掰成小瓣洗凈，放沸水中焯2分鐘瀝出;
3.起油鍋，放入西芹和百合翻炒，加入泡好的枸杞子，調(diào)味起鍋。
五彩菌菇
菌菇類被營養(yǎng)專家稱為“蔬菜牛排”，原因是它們的營養(yǎng)成分介于蔬菜和肉類之間。菇類的蛋白質(zhì)雖然不像肉類那么高，但較蔬菜高出好幾倍，而且一樣低熱量、低脂肪又富含現(xiàn)代人常常攝取不足的膳食纖維，營養(yǎng)非常豐富。烹調(diào)時搭配富含維生素的彩椒，不僅色彩漂亮，而且味道鮮美。
原料：杏鮑菇100克，香菇100克，口蘑100克，胡蘿卜半根，紅椒半個，黃椒半個，青椒半個，大蒜適量。
步驟：
1.各種菌菇切小片，彩椒切成適量大小的塊，胡蘿卜切小片;
2.鍋里倒適量油，放大蒜片炒香;
3.放菌菇和胡蘿卜炒軟;
4.放入彩椒和鹽，翻炒均勻即可出鍋。
玉米胡蘿卜燉豬排
這是一道菜湯，用小火煲足3個小時后，骨酥肉爛，清淡可口，營養(yǎng)豐富。具有刺激胃腸蠕動、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、腸炎、腸癌等，不僅葷素搭配，且吃起來不油膩。
原料：豬排骨、胡蘿卜、玉米，配料(姜、鹽)。
步驟：
1.豬排骨切塊，焯水后撈出;
2.玉米切小塊、胡蘿卜去皮洗凈滾刀切塊，姜塊跟焯水后的豬排放一起入燉鍋;
3.加水沒過食材，燉熟即可。
健康過年·支招
佳肴吃膩了，這些食物最刮油
春節(jié)聚餐不斷，魚肉吃多了，怎么辦?專家列舉了8種常見又具有刮油功效的食物，能幫助我們清除體內(nèi)多余油脂。
1.燕麥。具有降膽固醇和降血脂作用。燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富可溶性食物纖維，容易被人體吸收，且熱量低，既有利于減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
2.玉米。玉米含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管，對膽囊炎、膽結(jié)石和糖尿病等有輔助治療作用。
3.蔥蒜。洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助于改善動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇，大蒜素的二次代謝產(chǎn)物甲基丙烯三硫能預(yù)防血栓。
4.山藥。山藥的黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環(huán)的功能。
5.地瓜。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì)，可謂“腸道清道夫”。
6.紅棗。多食紅棗能提高機體抗氧化和免疫能力，對降低血中膽固醇、三酸甘油酯也很有效。
7.山楂。常吃山楂可加強和調(diào)節(jié)心肌，增大心室、心房運動振幅及冠狀動脈血流量，還能降低血膽固醇，促進脂肪代謝。
8.蘋果。蘋果的果膠具有降低血中膽固醇作用，還含豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鈉鹽，每天吃蘋果對維持血壓、血脂均有好處。
□ 據(jù)新華社、《中國婦女報》、《家庭醫(yī)生》等
