國慶小長假就要到來，秋高氣爽，正是出游的好時節(jié)。然而，隨著出行的人流量增大，不可避免會遇上交通擁堵、景區(qū)人山人海的情況，并且因為新冠肺炎疫情的原因，很多地區(qū)也發(fā)布了出行限制，號召就地過節(jié)。其實，國慶小長假親友聚會、外出游玩之外，運動鍛煉也是很多人的選擇。
這些項目適合國慶鍛煉
立秋過后早晚天氣逐漸涼爽，正適合運動健身。那么，國慶節(jié)小長假適合什么樣的體育鍛煉呢?鍛煉要注意些什么?記者近日采訪了省國民體質(zhì)監(jiān)測中心主任陳煒。
下面，陳煒推薦幾項適合秋天鍛煉的運動。
室外散步。秋季，散步最好在傍晚進行。散步時必須有一定的速度，一般人每分鐘可以走80～100步左右，時間以半個小時左右為宜。
快走和慢跑。進行這兩項運動時應(yīng)穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動。
打太極拳。常打太極拳能夠強筋骨、利關(guān)節(jié)、益氣、養(yǎng)神、通經(jīng)脈、行氣血，對很多系統(tǒng)的慢性疾病有輔助治療的作用。常練可以祛病強身。
氣功。氣功不僅對一般的老年體弱者有增強體質(zhì)的作用，而且對高血壓、潰瘍病和神經(jīng)衰弱等疾病的患者也有良好的治療作用。
廣播體操。老年人做操應(yīng)與年輕人有些差別，即在開始練習(xí)時不要一下子連貫地做下來，可分節(jié)進行，待鍛煉一段時間后再連貫地練習(xí)。同時，重復(fù)次數(shù)也應(yīng)逐漸增加。
健身球。健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不銹鋼的。老年人漫步街頭，或乘涼聊天時，單手甚至雙手練著健身球，瀟灑自如，悠閑安適，堪稱一景。
傳球運動。需三人以上，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10～15分鐘。
騎自行車。騎車時車座盡量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。
登山運動。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔(dān)。登山時應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路，不應(yīng)背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。
羽毛球。對老年人和體弱者而言，羽毛球活動可作為保健康復(fù)的方法進行鍛煉，運動量宜較小，活動時間以20～30分鐘為宜，達到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的，從而增強心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾病。
國慶健身這些需要注意
1.注意衣著防止感冒
進入秋季，清晨氣溫開始有些低，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就會受涼感冒。所以，不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。
2.及時補水防止秋燥
秋天氣候干燥，溫度也降低不少，人體內(nèi)易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等食物。
3.做好準(zhǔn)備防止拉傷
對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
4.循序漸進切忌過猛
有的人覺得運動量大身體才能練好，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。從中醫(yī)理論講，秋天是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，運動應(yīng)順應(yīng)這一原則，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。
5.運動保護預(yù)防損傷
肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)運動損傷。因此，每次運動中要注意運動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。
記者 江銳
