科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),步行是增加人體血液流動(dòng),讓身體肌肉獲得運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)單有氧訓(xùn)練,可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,提高人體健康水平。隨著手環(huán)和微信運(yùn)動(dòng)的普及，越來(lái)越多的人開(kāi)始“刷步數(shù)”，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實(shí)現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。但是手機(jī)里顯示的一天累計(jì)走了一萬(wàn)步并不等于運(yùn)動(dòng)了一萬(wàn)步。今天，醫(yī)生就來(lái)教大家怎樣才能走出健康的步伐。
很多人都被手機(jī)步數(shù)“騙”了
來(lái)自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,每周步行大于或等于4小時(shí)的65歲以上老人比每周步行小于1小時(shí)的65歲以上老人,心血管發(fā)病率減少69%,病死率則減少73%。
實(shí)際上，早在微信運(yùn)動(dòng)之前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬(wàn)步”的口號(hào)。包括ASCM(美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì))和CDC(美國(guó)疾控中心)，早期也都提出過(guò)相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬(wàn)步。
但必須提醒大家的是，我們?cè)谖⑿排笥讶竦牟綌?shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，這樣的步數(shù)是有欺騙性的，不是真正有效步數(shù)。只憑借步數(shù)不一定能達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
脫離強(qiáng)度談步數(shù) 效果打折
我們通常理解的每天一萬(wàn)步，并沒(méi)有將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度考慮在內(nèi)。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)。
一般而言,走一萬(wàn)步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這一萬(wàn)步的數(shù)字看起來(lái)很美,能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。
一般來(lái)說(shuō)，要不間斷行走30分鐘以上，對(duì)健身才更有效。因此，步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才可以起到健身的作用。要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180 次/每分鐘;中老年或慢病人群，心跳大致控制在(170~年齡)～(180~年齡)/每分鐘。心率，可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)。在運(yùn)動(dòng)之前，最好做一次心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試，了解自己身體情況，從而安全有效運(yùn)動(dòng)。
日行萬(wàn)步 膝關(guān)節(jié)沒(méi)負(fù)擔(dān)
與“暴走一族”相反，有些人認(rèn)為走路太多膝關(guān)節(jié)有磨損、傷害比較大。寧愿少走幾步“養(yǎng)”膝蓋。其實(shí)，每天一萬(wàn)步的行走，對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響不大。因?yàn)檎Ｈ嗣刻煨凶咭蝗f(wàn)步是合理的，可以有效提高關(guān)節(jié)的靈活度，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，避免骨質(zhì)疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實(shí)際情況而定，不可勉強(qiáng)。
此外，需要提醒大家的是，無(wú)論是何種運(yùn)動(dòng)都得講究科學(xué)。一是運(yùn)動(dòng)之前都需要做好熱身運(yùn)動(dòng);二是選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，以免發(fā)生意外。
張輝/文
