國(guó)家版減肥指南來(lái)了

“體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。”“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專(zhuān)業(yè)醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助。”日前，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

什么才是真的超重肥胖

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重(公斤)/身高(米)的平方。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重。達(dá)到或超過(guò)28就是肥胖。其中，又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥該怎么吃

此前，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》。值得注意的是，這份食譜細(xì)化到全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例。例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚(yú)”“菜包飯”，西北地區(qū)食譜里有“臊子面”“油潑面”。

這些食物優(yōu)先選。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;保障足量新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜攝入;優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等;優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類(lèi)。

這些食物要少吃。減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供40卡路里/100克以上能量的食物)。減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過(guò)5克，烹調(diào)油不超過(guò)20～25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7卡路里能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天具體吃多少?控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30～50%或降低500～1000卡路里，或推薦每日能量攝入男性1200～1500卡路里、女性1000～1200卡路里的限能量平衡膳食。

可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿(mǎn)足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

科學(xué)減肥記牢4件事

《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》建議，三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20～30%、蛋白質(zhì)15-20%、碳水化合物50～60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐。要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17～19時(shí)進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

少吃零食，少喝飲料。不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免宵夜。

進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽。攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜-肉類(lèi)-主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

除了吃減肥還有這些小竅門(mén)

睡覺(jué)。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)。活動(dòng)不足及久坐的靜態(tài)方式是肥胖的重要原因，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔，每周進(jìn)行150～300分鐘，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000卡路里或以上。

少坐。每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在2～4個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。

溫馨提醒：減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。 據(jù)央視新聞